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白领养生:夜班熬夜 怎样加餐更健康?  

2012-04-08 05:46:11|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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   白领养生:夜班熬夜 怎样加餐更健康? - 和你有缘 - 和你有缘的博客

  近日微博上一条关于健康的消息引发网友广泛关注:北京一位女孩2011年12月16日因急性胃溃疡导致失血性休克而去世,年仅23岁。导致生命之花过早凋谢的罪魁祸首竟是由于长期加班熬夜,饮食不规律造成的。

  根据人的生理规律,不管是哪个年龄段的成年人,均应保证8个小时的睡眠,晚上10点半前准备睡觉是最理想的,11点到凌晨1点是睡眠的黄金时间。规律、准时的睡眠,对人的身体大有好处,按时就寝也是避免失眠的最好生活方式。

  熬夜造成的身体损害是多样的,首先是身体的正常节律性发生紊乱,长期熬夜会慢慢出现失眠、疲劳、健忘、易怒、焦虑不安等症状;其次对视力、肠胃及皮肤都会造成影响,人体免疫力也会随之下降。因此,应尽快弥补熬夜所缺的睡眠,此外膳食调理也尤为重要。

  熬夜不能饿肚子

  熬夜不能饿肚子,应及时、合理地补充食物,否则不但因饥饿造成工作效率低,还会造成消化系统不适及代谢异常。

  适合宵夜的食物有全麦面包、汤面、牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、番茄等。这些食物大多清淡,富含优质蛋白质、维生素、膳食纤维、钙和铁等营养物质。尤其富含B族维生素,B族维生素可缓解疲劳、保护肝脏、并能安定神经、提高注意力,舒缓压力。

  熬夜的人平时加强营养同等重要,应尽量摄取一些鱼、瘦肉、蛋、奶等优质蛋白质食物及蔬菜水果等,以弥补熬夜带来的营养损失。

  夜宵不宜油炸食物

  熬夜工作难免长时间面对电脑,视力下降、眼肌疲劳不可避免,平时应多吃富含维生素A及维生素B的食物,它们有提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳的功效。

  富含维生素A及胡萝卜素的食物有,牛奶、动物肝脏、蛋类、鳝鱼及菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、红薯、西红柿、柿子椒等橙黄色和绿色蔬菜;富含维生素B的食物有瘦肉、鱼肉、猪肝、粗粮、乳制品、花生等等。

  宵夜不宜食用油炸、烧烤等食物,煎烤食物热量高但不利于消化,营养也不全面;宵夜不可过油、过辣、过咸,以清淡、营养、均衡、适度为好。

  体力劳动者热能补充

  体力劳动者每天消耗的能量多,物质代谢频率高,需要有足够的营养和热能供应。体力劳动者在夜间工作时,应考虑适当加大食量以获得应有的热量,可以选择瘦肉、蛋类、牛奶、豆类等,既有热量又有足够的优质蛋白质。

  在饮食中还应有充分的谷类食物,充分的蔬菜和水果,尤其是绿色蔬菜的摄入要足量,蔬菜水果可以提供丰富的维生素和矿物质。

  夜宵过量体重增加

  夜宵补充能量应因人而异,按工作强度适当选择适合自己的夜宵。饮食结构不合理,夜宵食用过多,脂肪、甜食和肉类食物摄入过多,热量的摄入过剩,用餐太快,加之没有适量的运动,可能会导致脂肪堆积,体重增加。

  熬夜者调节睡眠食谱举例

  (1)小米红枣枸杞粥:小米50克、粳米50克、红枣5枚、枸杞15克,桂圆、酸枣仁少许,酸枣仁煎汁去渣,共煮成粥,睡前食用。

  红枣含有丰富的糖类、有机酸、胡萝卜素、维生素、矿物质等,具有补血健脾、补心安神、益气生津之功效,枸杞含有丰富的胡萝卜素、维生素及钙、铁等健康眼睛的必需营养素,枸杞具有补肾益精,养肝明目,滋阴养颜等功效。红枣枸杞粥适用于因熬夜导致血虚眩晕、耳鸣、失眠等症的熬夜者食用。

  (2)燕麦芝麻桃仁粥:粳米80克、燕麦片20克、黑芝麻25克、核桃仁50克,粳米、燕麦与芝麻、核桃仁共煮成粥。

  芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,还有糖类、维生素A、维生素E、钙、铁、镁等营养成分。芝麻具有补血明目,益肝养发,润肠通便,美容养颜等功用,非常适应熬夜导致皮肤干燥、面色晦暗无光的人食用;核桃性温,有健胃、补血、润肺、养神等功效。常食芝麻桃仁粥有预防神经衰弱、健脑益智的作用,适用于肾虚多梦、失眠、腰痛等。

  熬夜引发恼人事

  因工作关系要经常加夜班,总感到加班以后口腔不爽,有怪怪的味道,而且心烦,吃什么有助于改善口腔卫生呢?

  熬夜会引起皮肤干燥、起皱,眼睛干涩,以及口干唇裂、便秘、口臭、心烦等表现。而口气无论对自己还是对别人都是一件恼人的事情。

  除去口腔自身问题,口气最常见的潜在原因是,胃没有适当消化食物,肺胃蕴热、阴虚火旺、宿食停积等引起。缓解口气最好的方法是食疗,恰当选择一些食物和合理膳食可以有效去除口腔异味。

  口腔有异味的朋友要注意:睡前忌吃零食,进食不宜过饱,忌食油腻难于消化的食物,忌食过多甜食,忌烟、少饮酒。多饮淡茶、喝无糖酸奶,保证新鲜蔬菜、水果的摄入,蔬菜、水果有助于分泌大量唾液,不仅能湿润口腔,还能清除附着在牙齿上面或牙缝中导致口腔异味的食物残渣。

  消除口气的食物

  藕

  藕,微甜而脆,营养丰富,含有大量的维生素C和食物纤维,吃起来十分爽口,藕可生食也可做菜,生藕性味甘寒,具有消瘀清热,除烦解渴等功效;熟藕性味甘温,对脾胃有益,有养胃滋阴、益血、止泻等功效,药用价值相当高,藕适用于胃热口臭。

  香芹

  香芹质地鲜嫩,有诱人的芳香气味,能够清热解毒、开胃健脾、增进食欲,将香芹放人口中慢慢咀嚼,气味芳香,能很好地起到去除口腔异味的作用,对清洁口腔很有好处;薄荷、香菜也有芳香之气,用于口臭疗效甚佳。

  绿茶

  绿茶气味清香,含有大量的氟,氟可以和牙齿中的磷灰石结合,具有抗酸防蛀牙的效果;绿茶中的儿茶酚能够杀灭变形链球菌,从而减少蛀牙,同时除去难闻的口臭。

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